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ポイントキーワード
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覚えましょう！！(^-^)b
恒常性（ホメオスターシス）
視床下部
栄養素
糖質
タンパク質
脂質
ミネラル（無機質）
ビタミン
５大栄養素
食物繊維
３大熱量素
基礎代謝量
エネルギー所要量
肥満
中性脂肪（トリグリセリト）
生活習慣病
動物性タンパク質
植物性タンパク質
動物性脂肪
植物性脂肪
魚介類脂肪
脂肪酸
必須脂肪酸
コレステロール
血管障害
高脂血症
動脈硬化
カルシウム
骨粗鬆症
欧米型食生活
日本食
予防医学
運動療法
ストレス解消
静的運動
動的運動
無酸素運動（アネロビクス）
有酸素運動（エアロビクス）
乳酸
レム睡眠
ノンレム睡眠
サーカディアンリズム
≪『キーワード連想ゲーム感覚学習』のススメ！≫
ひとつのキーワードに対して関連しているキーワードをあと２つ言えますか？
例えば・・・(^-^)b
□ 「芳香性」 ⇒
「揮発性」 「親油性」
□ 「香り」 ⇒
「イメージ」 「効用」
覚えたい事柄の中から自分でキーワードをどんどんつくって、連想ゲーム感覚でたくさんの言葉を暗記しましょう。たくさんの言葉を覚えていくうちに、学習の内容も覚えていくことができます。
ＭＥＭＯ
ブドウ糖 グリコーゲンとは⇒
アミノ酸 ペプチド
カルシウム
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 栄養、運動、睡眠の必要性
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 学習のポイント
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日常生活において栄養・運動・睡眠の大切さを覚える！
健康な生活を送るため、生活習慣病の予防のためにアロマセラピーを活用するポイントを学習！！
アロマセラピーに深く関連があり、精油の成分はが恒常性の作用があるとされて
■□■ 栄養 ■□■
人間は栄養を自ら作り出すことはできない。
 食物を摂取することによって得た栄養素を分解して消化・吸収・代謝してエネルギーを作り、そのエネルギーを使って生命活動をしている。
■消化・・・消化器系において栄養素を体内に取り込みやすい形にまで分解すること
■吸収・・・消化された栄養素を粘膜から体内の血液中へ取り込むこと
■代謝・・・取り組んだ栄養素からエネルギーを取り出す働きのこと
（広義には、代謝とは老廃物や排泄やエネルギー生産など生命活動に必要なあらゆる化学反応のこと。）
１≫ 栄養素とは
三大栄養素（三大熱量素ともいう）
糖質
たんぱく質
脂質
エネルギー源になる栄養素
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五大栄養素
糖質
たんぱく質
脂質
ビタミン
ミネラル
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あと栄養素には「食物繊維」もある
栄養素 − 1ｇあたりのエネルギー産出量
| 栄養素 |
エネルギー |
| 糖質 |
4kcal |
| たんぱく質 |
4kcal |
| 脂質 |
9kcal |
■基礎代謝量…生命の維持に必要な最小限のエネルギー消費量のこと
（寝ているときにも必要なエネルギー）
■活動代謝量…生活活動に必要なエネルギー消費量のこと
■特異動作的作用…飲食にともなう必要なエネルギー消費量のこと
■エネルギー代謝量…１日の生活に必要なエネルギー量のこと
成人約2,000kcal/日 生活活動強度によって変わる
＠リンク カロリー表
基礎代謝量＋活動代謝量＋特異動作的作用＝エネルギー代謝量
【糖質】 （三大栄養素・五大栄養素のひとつ）
含有する食物＞ 米・パン・イモ類・砂糖など
分類
◇単糖類（ブドウ糖・果糖など）
◇二糖類（ショ糖・麦芽糖など）
◇多糖類（デンプン・グリコーゲンなど）
＊ 熱量素でありながら身体を構成する材料にもなる
＊ 体内ではグリコーゲンとなり、エネルギー源として肝臓で貯蔵される
＊ ブドウ糖は脳の神経にとっては唯一の栄養源
【タンパク質】 （三大栄養素・五大栄養素のひとつ）
含有する食物＞ 肉類・魚類・チーズ・牛乳など
＊ アミノ酸がペプチド結合によりつながったものである
＊ 熱量素でありながら、筋肉・内臓・血液・ホルモンなどの身体のあらゆる細胞の材料になる（構成素）
【脂質】 （三大栄養素・五大栄養素のひとつ）
含有する食物＞バター・牛脂・卵黄・魚油など
◇単純脂質（中性脂肪・ロウなど）
◇複合脂質（リン脂質など）
＊ コレステロールも脂質の1つ
＊ 熱量を貯蔵し、糖が利用されないときのエネルギー源になる
＊ ホルモンや細胞膜などの材料になる
＊ 基本的には1つのアルコール類（グリセリンなど）3つの脂肪酸が付いた構造をしている（グリセリンの場合、トリグリセリドという）
＊ 食品に含まれる大部分の脂質トリグリセリドである
【ビタミン】 （五大栄養素）
含有する食物＞ あらゆる食品から摂取できる
＊ 熱量素でも構成素でもない
＊ 体内の反応を円滑に行うために必要不可欠
＊ ビタミンの必要量は微量だか体内では合成されないものが多いので毎日摂取することが必要
＊ 水溶性ビタミン（C）と脂溶性ビタミン（A ・D ・E ・K）がある
【ミネラル（無機質）】 （五大栄養素）
含有する食物＞ あらゆる食品から摂取できる
＊ 熱量素でも構成素でもない
＊ 身体の機能を調節する
＊ 体内では作れないため毎日バランスよく摂取することが必要
＊ 最も不足しやすいのはカルシウム（Ca)
【食物繊維】
含有する食物＞ 海草・きなこ・切干大根・ごぼうなど
＊ 食物中の消化しにくい多糖類の総称
＊ 便秘・肥満・大腸がんの予防
＊ 腸の蠕動（ぜんどう）運動を促進
＊ 血中コントロールを吸着して過度の増加を抑える
＊ 血糖値をコントロールする役割がある
２≫ 効果的な摂取法
【糖類】 必要なエネルギーの50〜60％を目安に、デンプンで取るのか望ましい
【タンパク質】 植物性タンパク質よりも動物性タンパク質の方がアミノ酸のバランスがよく、
栄養価が高い
動物性タンパク質：植物性タンパク質＝１：１
【脂質】 必須アミノ酸は植物性・魚介類の脂質に多い
【ビタミン】 毎日必要摂取量を摂取する
ビタミンA 女性 1,800 IU 男性 2,000 IU
ビタミンC
【ミネラル（無機質）】 毎日必要摂取量を摂取する
【食物繊維】 毎日必要摂取量を摂取する
３≫ 栄養障害
栄養の摂取に偏りがあると栄養障害を引き起こす可能性があると指摘されてる
食物繊維不足・・・肥満・高血圧症・大腸がん
カルシウム不足・・・骨粗鬆症
糖質の取りすぎ・・・肥満・さまざまな生活習慣病
塩分の取りすぎ・・・高血圧症・胃がん
コレステロール（脂質の1つ）の取りすぎ・・・高脂血症・動脈硬化
※ 近年の食生活の特徴
＊ 脂質の摂取・消費が増加
＊ 栄養バランスが崩れて肥満・糖尿病などの生活習慣病が増加
＊ 食の欧米化により肉食中心の「欧米型食生活」の影響で肥満体型だけでなく、高脂肪・高コレステロールによる障害が問題となっている。⇒心筋梗塞や狭心症などを起こしやすい。⇒伝統的日本食が見直されている
■□■ 運動 ■□■
１≫ 運動の効果
運動の種類や強さにより様々な効果が期待できる。
□心身へ総合的な効果
＊ 体に負荷をかけて強くする
＊ 体の基礎的な働きを高める
＊ ストレス解消法の1つとして習慣付ける
＊ 体力維持・向上
＊ 生活習慣病など疾病の予防
＊ 病気の早期回復のための治療（リハビリテーション）
□器官系別の効果
脳・神経系・・・快眠できる
呼吸器系・・・全身に多くの酸素を供給することができる
心臓・血管系・・・心臓の収縮力が強くなる（無酸素運動）
HDL（善玉コレステロース）が増えるので動脈硬化予防に有効。（有酸素運動）
ストレス解消、肥満解消で血圧を下げる（有酸素運動）
消化器系・・・食欲と消化が増進する。
便秘の解消
胃下垂の予防
骨・関節・筋肉系・・・骨、関節を丈夫にする
筋肉増強
□病気の予防
肥満の予防：脂肪がエネルギーとして利用されるため
糖尿病の予防：糖分がエネルギー源として利用されるため
体温調節機能の活性化
免疫力強化と回復力増強
■運動の種類
運動―――静的運動
―――動的運動
静的運動＝局所運動⇒筋力トレーニング
（体の一部分だけを使う運動）
動的運動＝全身運動―――無酸素運動（アネロビクス）
―――有酸素運動（エアロビクス）
（全身を使う運動）
□無酸素運動（アネロビクス）
＞筋力や骨を強くする
＞基礎代謝が増えるため太りにくい体質になる
＊全力疾走など。
＊酸素を使わず大きなエネルギーを使う運動
（疲労物質である乳酸が生じるため長時間行うことはできない）
□有酸素運動（エアロビクス）
＞心肺機能を強くする
＞一定時間続けた場合、脂肪を燃焼させるため、
血圧を下げたり、
血中コレステロール・中性脂肪を減らすなどの生活習慣病予防に役立つ
＊ジョギング
＊水泳
＊歩行
＊ウォーキング
＊体内に大量の酸素を取り入れながら、長時間行う持久力運動のこと
＊疲労物質である乳酸が生じずエネルギーを出し続けることができる
■□■ 睡眠 ■□■
【サーカディアンリズム】
サーカディアンリズムとは、日周リズム地球の自転によって起こるリズム。地球上の生物はこのリズムに対応した様々な生物時計を持っており、自律のリズム作っている。
１≫ 睡眠とは
□睡眠は脳や身体の疲労を回復して生活リズムを整えるために必要不可欠
□睡眠中でも呼吸・循環などを司る脳幹はずっと働き続けており止まることはないが、高次な精神活動を営む大脳の活動は低下する
□睡眠時は起きているときに比べて、心拍数低下、呼吸数低下、代謝活動が低下する（尿量減少・体温低下）
□脳の松果体からメラトニン（睡眠ホルモン）を分泌させて睡眠を生じさせる
２≫ レム睡眠とノンレム睡眠
睡眠―――レム睡眠
―――ノンレム睡眠
シカゴ大学のクレイトマン教授により発見された。
通常はこの2つを1組とした約90分間を一晩に４〜５回繰り返している。
□レム（Rapid Eye Movmnt：急速眼球運動）睡眠
＊身体の休息
＊大脳を覚醒させる準備運動
＊生理機能（血圧・心拍数など）は、やや活発になる
＊骨格筋は著しく弛緩（ちかん／ゆるむという意味）する
＊夢を見る
□ノンレム（non REM）睡眠
＊大脳の休息
＊大脳を休めるための期間
＊生理機能は低下
入眠直後は大脳を休ませるためのノンレム睡眠が多い。
夜明けになると覚醒準備のためのレム睡眠が多くなる。
３≫ 効果的な睡眠のとり方
□寝る時間を決める（１日のリズムを整える）
□リラックスした状態で床に就く（入眠前にぬるめのお湯で入浴するのも効果的）
□長時間の睡眠よりもどれだけ質のよい睡眠が取れたかが大切
□アロマセラピーを行い、部屋を香らせる芳香浴で良質な睡眠をとることもおすすめ
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栄養、運動、睡眠の必要性
